如何远离“脂包骨”？

　　想要远离“脂包骨”，核心就是“存肌肉”，从饮食、运动、生活习惯三方面入手，让身体回归健康平衡。

　　（一）吃对营养，把优质蛋白吃够吃匀。吃对营养是存肌肉的基础，核心就是把优质蛋白质吃够，且均匀分配在三餐，让身体持续有原料合成肌肉。我国不同人群有明确的蛋白质参考摄入量，成年女性每日需55g，12-17岁青少年每日需60g，若膳食摄入不足，可在专业医生指导下用乳清蛋白粉补充。同时还要减少精制碳水、高油高糖食物的摄入，搭配深色蔬菜、全谷物，保证营养均衡。

　　（二）科学运动，有氧抗阻两手抓。科学运动是激活肌肉的关键，需做到有氧与抗阻两手抓，二者缺一不可。有氧运动可选择快走、跑步、游泳、骑自行车等，每周坚持150分钟，提升心肺耐力，让肌肉更好地利用氧气；抗阻运动是增肌的核心，深蹲、俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐等都是简单易操作的方式，每周2-3次，每次30分钟以上，能有效刺激肌肉生长，增强肌肉关节的力量和韧性。

　　（三）让身体随时“动起来”。打破静态的生活习惯，让身体随时“动起来”，是避免肌肉流失的重要保障。久坐时每隔45分钟，就站起来活动5分钟，伸伸腰、抬抬腿；日常用走楼梯代替电梯，打电话时边走边说；通勤条件允许的话，优先选择走路、骑单车，把运动融入生活的点点滴滴，让肌肉不再长期处于“休眠”状态。