正确地认识社交恐惧

　　一、什么是社交恐惧？

　　社交恐惧是一种持续性的、在社交或自我展示的情境下反复出现的恐惧感。社交恐惧的主要特征是极度焦虑，常伴有尴尬、被羞辱感。

　　社交恐惧的患者过分担忧自己的社交表现（患者自认为自己的表现会使他人尴尬），暴露在令患者害怕的社交情境会导致其立刻产生剧烈的焦虑症状，这种焦虑症状以及伴随的回避行为会造成显著的负面情绪，并且严重干扰其人际交往及其他能力。

　　二、社交恐惧常见问题行为

　　（一）安全行为使用

　　安全行为是指个体为回避社交情境（被个体视为会造成令其恐惧结果的情境）而实施的一种行为。对社交恐惧患者而言，他们恐惧的结果一般包括社交被拒绝、被他人负面评价、或因社交情境引发的难以容忍的焦虑情绪。

　　虽然安全行为会暂时减轻焦虑情绪，但会导致社交恐惧症状维持与恶化。

　　（二）回避策略

　　回避策略是指减少社交情境参与的行为，常见的行为如：“眼神回避”“紧紧握住杯子避免与他人握手”“只说短句子”“保持安静，防止吸引别人的注意”。

　　（三）错误印象管理策略

　　错误印象管理策略主要体现在为了控制他人对自己印象而进行的行为，如：“为避免表现不佳，少说、不说或过度演练日常谈话内容”“反复在脑海中复述对话”“在进入社交情境前，花费数小时梳妆打扮”“穿衣服和化妆来掩盖脸红”。

　　三、社交恐惧常见认知偏差

　　（一）极端的主观想象

　　社交恐惧患者相信某些社会标准和社会规则是每个人都必须遵守的，所以他们生活在他们自己臆想出的信念中。（认为逾越这些无形的社会边界会导致长期灾难性的影响）

　　（二）以偏概全

　　恐惧不仅体现在接收到负面评价，个体会更害怕自己被他人视作无能、笨拙、尴尬或迟钝的。因此社交恐惧患者会基于自身社交某方面的表现对自己进行彻底的否定。

　　（三）错误的“读心术”

　　在派对、约会、或仅仅只是与他人交谈的情况下，社交恐惧患者经常错误解读生活中发生的微小事件。比如：他人移开目光或是去洗手间类似事件，他们会认为这是由于自己社交无能而被拒绝的证明。

　　（四）思维反刍

　　患有社交恐惧的个体往往容易强迫性地反刍自己在社交情境中的表现。例如：知道自己将参加聚会或去购物中心，他们会产生数小时的预期焦虑，担心陌生人可能会认为他们社交迟钝。

　　（五）事后回忆

　　当社交恐惧个体体验过这些基本的社交情境后，通常会花费数小时甚至几天的时间去分析他们的社交表现并且想象别人会做出怎样的负面评价。主要集中在消极的自我评估和过去社交失败的回忆上，从而强化消极的自我认知，增加社恐患者未来回避相似社交情境的可能性。

　　三、如何克服社交恐惧

　　（一）接纳自己

　　社交中很多恐惧情绪的源头其实来自对自我的否定。社交恐惧患者常常觉得自己必须成为完美的人，满足所有人的期待，却忘了自己不是圣人，不可能做到让每个人都喜欢。

　　学会接纳自己内心的恐惧情绪，接纳自己原本的样子，才能变得更自信。

　　（二）为具体的社交活动提前做些简单准备能有效缓解社交恐惧

　　比如，可以准备一个“常用的话题清单”，写一些自己擅长讨论的东西，准备若干寒暄套路语言，像“你的工作是什么”“你学过某某专业，是什么样的感受”，等等。这样，在社交中一旦出现冷场，就可以相对从容地开启新话题，避免出现尴尬的沉默。

　　（三）打破以自我为中心的思维模式

　　社交恐惧的本质是太在意别人对自己的看法，这其实是一种自我中心的思想。因此，需要认识到自己并不是世界的中心，没有太多人会盯着你的一举一动，随时评价你。你可以活得轻松一点，随意一点。