老年人户外运动注意事项

　　户外活动能够更好地接受紫外线照射，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。不过，老年人的运动量一定根据自己的体能和健康状况随时调整，量力而行，循序渐进，逐步调整运动量和运动强度，切勿“跟风”锻炼。

　　一、安全第一。重视自身体力和协调功能下降的生理变化，避免参与剧烈和危险的项目，防止运动疲劳和运动损伤，尤其注意关节损伤。对于体重较大的老年人和关节不好的老年人，应避免爬山、登楼梯、骑自行车爬坡等。

　　二、多样运动。选择多种运动项目，使全身各关节、肌肉群和多个部位得到锻炼，达到活动全身的目的。

　　三、舒缓自然。运动前后要做准备运动，顺应自己的身体状况，动作应简单、缓慢，不宜做负重憋气、用力过猛、旋转晃动等剧烈的运动。

　　四、运动适度。要根据自身状况选择适当的运动时间、频率和强度。一般认为每天户外锻炼1~2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少6000步。

　　五、切勿空腹。不要空腹锻炼，避免因低血糖而造成心悸、昏迷甚至更严重的意外情况的发生。

　　六、注意着装。运动装备也很重要。春季昼夜温差大，老年人在早晚锻炼时一定注意保暖，选择舒适的鞋，减少运动时对足部和膝关节的冲击。可以佩戴护膝护踝以保护运动中容易受伤的关节。

　　七、结伴而行。出门运动，别忘了结伴而行，不仅增加了运动的乐趣，而且如有不适也可及时寻求帮助。